Եթե ցանկանում եք արագ պատասխան տալ, ապա ձեր ոտքերի վրա նիհարելու լավագույն վարժությունները տնային պայմաններում հետևյալն են՝ squats, lunges և «հեծանիվ» վարժությունը մեջքի վրա պառկած:
Խնդրահարույց ոլորտներ և պատճառներ
Ոտքերը, որոնց պակասում է շնորհն ու հստակ գծերը, դժվար թե գրավեն տղամարդկանց ուշադրությունը։Յուրաքանչյուր կին փորձում է իր կազմվածքը բարակ դարձնել, բայց ոչ բոլորին է հաջողվում նիհարել ոտքերում՝ առանց հատուկ վարժությունների և օժանդակ միջոցների։Մարմնի ցանկացած մասում ճարպային կուտակումների պատճառները կարելի է անվերջ թվարկել, բայց ես կցանկանայի առանձնացնել հիմնական գործոնները, ինչպես նաև բացահայտել մարմնի այս հատվածում խնդրահարույց տարածքները:
Ամենից հաճախ սլացիկ ոտքերի խնդիրը պայմանավորված է նրանով, որ.
- Մարդը քիչ է շարժվում և զրկված է ակտիվ ապրելակերպից։Դա կարող է պայմանավորված լինել աշխատանքի առանձնահատկություններից, մարմնի առանձնահատկություններից կամ ծուլությունից:
- Ցածր սթրեսային դիմադրություն: Երբ մարդը մշտական սթրեսի մեջ է, օրգանիզմը փորձում է արգելափակել նրա նյարդային վիճակը քաղցրավենիքի ու անառողջ, բայց համեղ սննդի օգնությամբ։
- Գիրության նկատմամբ ֆիզիկական նախատրամադրվածություն. Եթե մարդ գիրանալու հակում ունի, դա չի նշանակում, որ ավելորդ կիլոգրամները կլինեն ամբողջ մարմնով մեկ։Ամենից հաճախ մարմնի որոշակի մասերը ազդում են ամբողջականության վրա, և ոտքերը ներառված են այս թվի մեջ: Կինը կարող է ունենալ նրբագեղ ձեռքեր և բարակ իրան, բայց նրա ստորին մարմինը անհամաչափ է և պահանջում է հարմարեցում:
- Երեկոյան չափից շատ ուտելը և յուղոտ և ծանր սնունդ ուտելը. Եթե մարդն ունի գերազանց նյութափոխանակություն, բայց սխալ է սնվում, կարող է ավելորդ քաշ չունենալ, բայց մարմնի որոշ հատվածներում ճարպային շերտերի հետ խնդիրներ ունենալ։
Եթե նույնիսկ մարդն իր ողջ հասուն կյանքում տառապել է ճարպակալած ոտքերի խնդրով, ամեն ինչ կարելի է շտկել՝ անկախ տարիքից ու ֆինանսական վիճակից։Ցանկալի կլիներ։Հետևաբար, նախ մենք կորոշենք կանանց ոտքերի խնդրահարույց տարածքները և դրանք տանը լուծելու ուղիները.
- Ներքին ազդրեր.
- Արտաքին ազդրեր.
- Թույլ հորթեր.
- Թուլացած հետույք և ցելյուլիտ.
Կարևոր. Ոտքերի մեծ մասի խնդրահարույց հատվածները մարզելու համար իդեալական տարբերակն է վազքուղին և վարժություն հեծանիվը, սակայն այս սարքավորումը ձեզ չի փրկի նարնջի կեղևից և ազդրի ներքին հատվածի խնդիրներից:
Ներքին ազդրեր
Ներքին ազդրերը ամենատարածված խնդիրն են բոլոր կանանց համար: Դուք կարող եք կատարյալ մարմին ունենալ, բայց տառապել այս հատվածում ճարպային կուտակումներից: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ոտքի ներսը հազվադեպ է օգտագործվում քայլելիս կամ նույնիսկ մարզվելիս: Մարմնի այս հատվածի համար դուք պետք է ընտրեք վարժությունների հատուկ հավաքածու, որը կարելի է կատարել տանը՝ ուղղված խնդրահարույց հատվածին։
Դուք պետք է ընտրեք մի շարք գործողություններ, որոնք կարգավորում են կենսաբանական գործընթացները՝ առանց մկանային հյուսվածքի վրա կենտրոնանալու: Հյուսվածքները թթվածնով հարստացնելու և ճարպային կուտակումները ինտենսիվ այրելու համար։
Զորավարժությունների հավաքածու.
- Squat. Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ և այս դիրքում, հնարավորինս խորը նստեք՝ ծալելով ձեր ծնկները: Սա բազմակողմանի վարժություն է, որն աշխատում է ոտքերի հիմնական մկանների վրա, հատկապես ազդրերի և հետույքի ներքին մասի վրա: Ձեր հաջորդ squat-ի ժամանակ ձեր ափերը դրեք ձեր ոտքերի խնդրահարույց հատվածներին և կզգաք, որ դրանք աշխուժանում և լարված են: Սկսեք փոքրից. 10 squats մեկ հավաքածուում: Աստիճանաբար ավելացրեք բեռը և մոտեցումների քանակը:
- Լանգզեր. Պետք է նախ մի ոտքով ցատկել, հետո մյուսով։Դա անելու համար վերցրեք կանգնած դիրք, ոտքերը միասին, ձեռքերը գոտկատեղին: Թռեք՝ ձեր ոտքերը ձեզանից հեռու պահելով՝ բացելով ազդրերի ներսը: Սկսեք փոքրից՝ յուրաքանչյուր ոտքի վրա 5 հարված: Աստիճանաբար ավելացրեք բեռը և մոտեցումների քանակը:
- Կոնքերի շարժում. Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած և ձեռքերը գոտկատեղին դրած: Այս դիրքում շրջանաձև շարժումներ արեք կոնքերով։Փորձեք ծածկել ձեզ շրջապատող տարածության մեծ շառավիղը: Նմանատիպ պտույտներ կատարեք մեկ րոպե: Աստիճանաբար ավելացրեք բեռը և մոտեցումների քանակը:
ԿԱՐԵՎՈՐ! Փորձեք զբաղվել մարմնամարզությամբ, եթե կան ինտենսիվ մարզումների հակացուցումներ։Մարմնամարզությունը կարող է կարգի բերել մարմինը՝ առանց լուրջ սթրեսի։Նման դեպքերում հարմար են նաեւ յոգան կամ աերոբիկան։
Արտաքին ազդրեր
Արտաքին ազդրերի խնդիրը նույնպես բավականին տարածված է, սակայն, ի տարբերություն ազդրերի ներսի, այն լուծվում է շատ ավելի արագ և հեշտ։Սա հիմնական մկանն է, որն օգտագործվում է նույնիսկ քայլելիս: Եթե դուք գիրանում եք, ձեր կոնքերը առաջինն են տուժում։Դրանք կարգի բերելու համար ձեզ անհրաժեշտ է նպատակային գործունեության մի ամբողջ շարք:
- Վազիր։Այս վարժությունը կարող եք կատարել վազքուղով կամ պարզապես մաքուր օդում վազելով: Պարբերաբար վազեք՝ օրական առնվազն 20 րոպե։Հետևեք ձեր սրտի բաբախյունին և փորձեք խուսափել մկանների գերլարումից:
- Հեծանվավազք. Հեծանիվ ունենալը և այն կանոնավոր վարելը կապահովի ձեր ազդրերի և հետույքի առաձգականությունը։Ամեն օր մարզվեք՝ օրական առնվազն 20 րոպե։Դիտեք ձեր շնչառությունը ձիավարության ընթացքում և փորձեք խուսափել մկանների գերլարումից:
- Հեծանիվը պառկած վիճակում է։Եթե դուք չեք ցանկանում կամ հնարավորություն չունեք սովորական հեծանիվ վարել կամ մարզական հեծանիվ վարել, կարող եք ձեր կոնքերը ձևավորել տանը հատակին: Դա անելու համար հարկավոր է մեջքով պառկել հատակին, բարձրացնել կոնքերը և պտտել ոտքերը՝ նմանակելով հեծանիվ վարելը:
ԿԱՐԵՎՈՐ! Վերևում թվարկված են ամենաարդյունավետ վարժությունները, որոնք կարճ ժամանակահատվածում կարգի կբերեն ձեր կոնքերը:
Խավիար
Գեղեցիկ սրունքներին միշտ ցանկանում եք ընդգծել էլեգանտ բարձրակրունկ կոշիկներով, իսկ եթե խնդիրներ ունեք այս ոլորտում, թաքցրեք դրանք տաբատի կամ ջինսի տակ։Հորթերի համար հաշվի առեք վարժությունների ամենահեշտ փաթեթը, որը կարող եք անել խոհանոցում՝ ճաշ կամ ընթրիք պատրաստելիս:
- Մենք բարձրացնում ենք գուլպաները: Այս վարժությունն ավելի հարմար է կատարել աթոռին նստած։Ձգեք ձեր ոտքերը և սկսեք քաշել ձեր մատները մեկ առ մեկ, սկզբում մի ոտք, ապա մյուսը: Հորթի մկաններում լարվածություն կլինի։Կատարեք շարժումը մի քանի անգամ, ոտքերը փոխարինելով:
- Մենք կանգնած ենք մեր մատների վրա: Վերցրեք կանգնած դիրք և կանգնեք մատների վրա՝ ամրացնելով մարմինը վերևում։Մի քանի վայրկյան ձեր մարմինը պահեք այս դիրքում, ապա իջեք ձեր ոտքերի վրա:
- Նավակ. Այս վարժությունն ապացուցված է, որ արդյունավետ է, բայց նաև ամենադժվարն է: Այն իրականացնելու համար հարկավոր է պառկել փորի վրա և ձգել վերջույթները։Այնուհետև հանգստացեք, բացեք խորը մուտք և սկսեք ձգել ձեր մատների ծայրերը և ոտքերը դեպի վեր: Եթե վարժությունը ճիշտ կատարեք, ձեր մարմինը կձևավորվի նավակի ձևով: Այնուհետև սկսեք մի փոքր օրորվել՝ շարունակելով ձգվել: Ձեռքերի և սրունքների մկաններում լարվածություն կա։
ԿԱՐԵՎՈՐ! Գերլարվածության դեպքում մկանը կարող է կծկվել: Ուստի պետք է աստիճանաբար սկսել սպորտով զբաղվել։
Հետույք
Տղամարդիկ շատ են սիրում մարմնի այս հատվածը, և յուրաքանչյուր կին ցանկանում է, որ իր հետույքը լինի ամուր և գրավիչ ձև: Դիտարկենք ստորև ներկայացված վարժությունները: Նրանք կօգնեն բարձրացնել ձեր հետույքը, այրել ենթամաշկային ճարպը և ազատվել մաշկի վրա նարնջի կեղևից:
- Squats. Ցանկացած squat բարենպաստ ազդեցություն ունի մարմնի այս հատվածի վրա, սակայն ազդրերի վերին հատվածը մղելու համար օգտագործեք մակերեսային squats: Դա անելու համար հարկավոր է ձեր ոտքերը լայն տարածել և բառացիորեն մի քանի սանտիմետր կծկվել: Սկսեք փոքրից. 10 squats մեկ հավաքածուում: Աստիճանաբար ավելացրեք բեռը և մոտեցումների քանակը:
- Լանգզեր. Այս վարժությունով մղվում է հետևի մկանների ամբողջ գիծը: Ուղիղ կեցվածք ընդունեք՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած: Մեկ-մեկ քայլեր արեք առաջ՝ իջնելով մեկ ծնկի, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:
- Կամուրջ. Պետք է մեջքով պառկել հատակին և ձեռքերը դնել մարմնի երկայնքով: Հետույքդ մարզելու համար պետք է մարմինդ բարձրացնել, կարծես կամրջի վրա կանգնել։Բարձրացնելով ձեր մարմինը, մի քանի վայրկյան ամրացրեք դիրքը, ապա վերադարձեք սկզբնական վիճակին։
ԿԱՐԵՎՈՐ! Մենք բոլորս նիհարում ենք տարբեր ձևերով, բայց եթե չմարզեք ձեր վերջույթները, կարող եք ձեռք բերել բարակ, բայց ոչ գրավիչ մարմին: Ենթամաշկային ճարպից և ցելյուլիտից ազատվելու համար վերանայեք ձեր սննդակարգը, ստեղծեք մարզումների հավաքածու և օգտագործեք օժանդակ միջոցներ և ընթացակարգեր: